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Depressão · Autoestima

# Depressão e autoestima: como reconstruir devagar a relação contigo

Por Flávia Miranda · 28 de abril de 2026 · 8 min de leitura

A depressão nem sempre é tristeza. Muitas vezes é o oposto — uma espécie de anestesia, em que tudo parece pesado, cinzento e distante, incluindo aquilo que antes trazia prazer. E quase sempre caminha lado a lado com uma voz interna que nunca descansa: aquela que diz que não és suficiente, que devias estar a fazer mais, que a culpa é tua.

## O ciclo entre depressão e autoestima

Estes dois temas alimentam-se um ao outro. Quando estamos deprimidos, temos menos energia para fazer coisas que nos dão prazer ou sentido de realização. Fazemos menos, e a crítica interna aproveita esse vazio para dizer que "não valemos nada" ou que "não somos capazes". Essa crítica deixa-nos ainda com menos energia e vontade — e o ciclo repete-se.

## Sinais comuns

- Perda de interesse em atividades que antes davam prazer
- Cansaço que o sono não resolve
- Crítica interna constante e sensação de nunca ser suficiente
- Dificuldade em concentrar-se ou tomar decisões simples
- Isolamento social, mesmo quando há vontade de companhia
- Sentimento persistente de "não ser suficiente"

## Técnicas de TCC que ajudam a inverter o ciclo

- Ativação comportamental. Reintroduzir pequenas atividades com significado, sem esperar que a motivação apareça primeiro — a motivação costuma vir depois da ação, não antes.
- Registo de pensamentos automáticos. Identificar o pensamento crítico assim que surge e questioná-lo: "isto é um facto ou uma interpretação?".
- Agenda de pequenas conquistas. Anotar, no fim do dia, uma ou duas tarefas concluídas, por mais pequenas que pareçam.
- A técnica do "amigo compassivo". Perguntar a ti próprio: "o que diria a um amigo que estivesse a passar por isto?" — e tentar dizer o mesmo a ti mesmo.
- Diário de momentos neutros. Registar, sem forçar positividade, um a três momentos do dia que não foram maus. O objetivo não é otimismo, é precisão.

Técnica em destaque: Ativação comportamental

Escolhe uma atividade pequena e concreta que já te deu prazer ou sentido de realização — tomar um café fora de casa, dar um passeio curto, ligar a alguém. Marca-a na agenda como se fosse um compromisso, e faz mesmo sem vontade. Repete ao longo da semana e observa, sem exigências, como o teu estado de ânimo reage.

## Sobre a autoestima

Autoestima não é o mesmo que autoconfiança nem que "pensamento positivo". É, sobretudo, a relação que temos connosco quando erramos ou falhamos. Muitas vezes esta crítica interna formou-se cedo, a partir de exigências ou comparações que aprendemos a repetir sozinhos. Em terapia, o trabalho não é convencer-te de que és perfeito — é ajudar-te a construir uma narrativa interna mais justa e mais realista sobre quem és.

## Quando procurar ajuda

Se estes sinais persistem há mais de duas semanas e começam a interferir no trabalho, nas relações ou nos cuidados básicos do dia a dia, vale a pena procurar apoio profissional. Não precisas de "merecer" ajuda por estares numa crise — pedir ajuda cedo é, muitas vezes, o que evita que o ciclo se aprofunde.

## Para aprofundar

- Beck, A. T. — Cognitive Therapy of Depression
- Burns, D. D. — Feeling Good: The New Mood Therapy (em português, "Sentir-se Bem")
- Neff, K. — Self-Compassion
- Lewinsohn, P. M. — modelo de ativação comportamental na depressão

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