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Ansiedade

# O alarme que não desliga: entender a ansiedade e 5 técnicas de TCC para acalmar a mente

Por Rui Antunes · 12 de maio de 2026 · 7 min de leitura

A ansiedade é uma das razões mais comuns para procurar apoio psicológico. Não é fraqueza nem falta de força de vontade — é o sistema de alarme do corpo a disparar com mais frequência, ou com mais intensidade, do que seria realmente útil.

## Porque é que a ansiedade acontece

O nosso cérebro evoluiu para detetar ameaças e reagir rapidamente: é a chamada resposta de luta, fuga ou paralisia. O problema é que este sistema não distingue bem entre um perigo real e uma preocupação com um email por responder ou uma reunião de amanhã. O corpo prepara-se para o pior mesmo quando não há nenhum perigo imediato — e é aí que a ansiedade deixa de proteger e passa a pesar.

## Sinais que talvez reconheças

- Pensamento acelerado e tendência para antecipar o pior cenário possível
- Tensão muscular, aperto no peito ou dificuldade em respirar fundo
- Dificuldade em adormecer ou sono interrompido por preocupações
- Evitamento de situações, pessoas ou decisões por medo do desconforto
- Irritabilidade e sensação de estar permanentemente "em alerta"

## O papel da Terapia Cognitivo-Comportamental

A TCC parte de um princípio simples: pensamentos, emoções e comportamentos influenciam-se mutuamente. Se aprendermos a identificar e questionar os pensamentos que alimentam a ansiedade, e a mudar aos poucos os comportamentos de evitamento, o corpo aprende, com repetição, que é seguro voltar a relaxar.

## 5 técnicas que usamos em sessão (e que podes começar a experimentar)

- Respiração diafragmática. Inspirar lentamente pelo nariz, sentindo o abdómen a expandir, e expirar ainda mais devagar pela boca. Ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo.
- Reestruturação cognitiva (registo de pensamentos). Escrever o pensamento ansioso, perguntar que provas o sustentam e que provas o contrariam, e procurar um pensamento mais realista para o substituir.
- Exposição gradual. Aproximar-nos, passo a passo e de forma planeada, daquilo que evitamos — para que o corpo aprenda, pela experiência, que a situação é tolerável.
- Grounding 5-4-3-2-1. Uma técnica sensorial simples para trazer a atenção de volta ao presente quando a mente dispara.
- Relaxamento muscular progressivo. Contrair e depois soltar, de forma consciente, cada grupo muscular do corpo, para reduzir a tensão física acumulada.

Técnica em destaque: Grounding 5-4-3-2-1

Quando sentires a ansiedade a subir, procura à tua volta: 5 coisas que consegues ver, 4 coisas que consegues sentir (a textura da roupa, a cadeira), 3 coisas que consegues ouvir, 2 coisas que consegues cheirar e 1 coisa que consegues saborear. Este exercício ajuda a mente a sair do "e se" e a voltar ao aqui e agora.

## Quando procurar ajuda profissional

Nem toda a ansiedade precisa de acompanhamento — algum nível de preocupação faz parte da vida. Mas se sentires que interfere há semanas com o teu trabalho, sono ou relações, ou se o evitamento está a limitar cada vez mais o teu dia a dia, vale a pena falar com alguém. Não é preciso esperar por uma crise.

## Para aprofundar

- Beck, J. S. — Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond
- Barlow, D. H. — Anxiety and Its Disorders
- Ordem dos Psicólogos Portugueses — recomendações sobre saúde psicológica
- Direção-Geral da Saúde — Programa Nacional para a Saúde Mental

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O primeiro passo

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